Muskelaufbau

So klappt der Muskelaufbau bei Frauen

Generell verläuft der Muskelaufbau bei Frauen langsamer und in geringerem Ausmaß als bei Männern. Die Angst vieler Frauen, durch regelmäßiges Krafttraining zu muskulös zu werden, ist daher unbegründet.

In den letzten Jahren entdecken stetig mehr Frauen das Krafttraining mit dem Ziel des Muskelaufbaus für sich. Schließlich profitiert davon nicht nur die Gesundheit und die allgemeine Fitness, sondern es sorgt auch für ein attraktiveres Körpergefühl.

Wie häufig sollten Frauen trainieren?

Es gilt die Grundregel, dass jeder Muskel pro Woche zwischen zwei- und dreimal trainiert werden sollte. Zwischen der Beanspruchung der einzelnen Muskeln sollten stets zwei Tage Regeneration stattfinden.

So bietet sich beispielsweise an, an drei Tagen in der Woche zu trainieren. Diejenigen, die nicht häufiger als vier Mal pro Woche trainieren möchten, sollten dabei auf ein effizientes Ganzkörpertraining zurückgreifen, welches beispielsweise ein neuartiges Schwungrad Training für den Muskelaufbau bietet.

Wird lediglich drei Mal in der Woche trainiert, reizt ein Split-Training den Muskel nicht in einem ausreichenden Maße, um ein optimales Wachstum zu erzielen. Soll doch an mehr Tagen in der Woche trainiert werden, ist es empfehlenswert, zwei Mal den Unterkörper und je zwei Mal den Oberkörper abwechselnd zu beanspruchen. So findet eine intensive Stimulation der großen Muskelgruppen statt.

Die Dauer des Trainings

Länger als 45 bis 60 Minuten sollte eine Kraftsporteinheit nicht dauern. Zusätzlich ist die Ausführung eines Aufwärmprogramms von fünf bis zehn Minuten essentiell. Idealerweise besteht dieses aus einem kleinen Cardio-Training, damit der Puls erhöht wird. Vor den eigentlichen Kraftübungen ist ein kurzes Aufwärmen ebenfalls sinnvoll, indem ein paar Sätze mit geringen Gewichten durchgeführt werden.

Das statische Dehnen, also das Stretching, ist im Krafttraining weder vor noch nach dem Training empfehlenswert. Wenn es vor dem Training absolviert wird, geht wichtige Kraft verloren, nach dem Training wird das Muskelgewebe zusätzlich geschädigt. So wird der Prozess der Regeneration verlängert und der Muskelkater fällt intensiver aus.

Generell sollte längeres Cardio-Training nicht an dem Tag, an dem das Krafttraining ausgeführt wird, eingeplant werden. Es raubt vor dem eigentlichen Krafttraining die nötige Energie, sodass nicht die maximale Leistung im eigentlichen Training erbracht werden kann. Wenn das Ziel jedoch in dem Aufbau von Muskelmasse besteht, sollte darauf stets der Fokus gelegt werden.

Zwar ist es sinnvoller, das Cardio-Training im Anschluss an das Krafttraining auszuführen, allerdings entsteht dabei der Nachteil, dass die Muskeln durch das vorherige Training ermüdet sind und eigentlich möglichst schnell mit Nährstoffen für das Wachstum und die Regeneration versorgt werden sollten. Dies sind besonders Eiweiß, Kohlenhydrate und Wasser. Durch ein angehängtes Cardio-Training werden die körperlichen Energiereserven weiter abgebaut.

Die Trainingsgestaltung

Um ein effektives Muskelwachstum zu erzielen, gilt grundsätzlich, dass pro Übung drei Sätze ausgeführt werden sollten. Pro Satz sind Wiederholungen zwischen acht und zwölf Stück empfehlenswert. Zwischen den einzelnen Sätzen sollte dabei zwischen einer und drei Minuten pausiert werden.

Das Tempo der Ausführung ist dabei zügig und kontinuierlich. In der exzentrischen Phase wird eingeatmet, in der konzentrischen Phase wieder ausgeatmet. In den meisten Fällen wird bei den Grundübungen allerdings die Pressatmung als besonders sinnvoll erachtet. Für ein effektives Ganzkörpertraining sollten die Übungen so gewählt werden, dass dabei alle großen Muskelbereiche optimal gefordert werden. Besonders im Fokus stehen dabei die sogenannten Grundübungen, zu denen Schulterdrücken, Klimmzüge, Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen gehören. Bei diesen Übungen wird eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig und vor allem funktional trainiert.

(Bilderquelle: Pixabay.com – CC0 Public Domain)

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